Strengthara

1RM kalkylator

Beräkna ditt uppskattade max från ett set med 1–10 reps. Jämför tre formler, lägg till reps i reserv och välj kg eller lb.

Skriven av Strengthara (Zenta AB) · Uppdaterad

RIR är de extra reps du hade kunnat göra med god teknik. Tomt fält räknas som 0. Utförda reps plus RIR får vara högst 10.

Resultat

Ange ditt set och beräkna. Exemplet i fälten är 80 kg för 5 reps.

Ditt 1RM är den tyngsta vikt du kan lyfta en gång i en övning. Använd vikten och antalet reps från ett enda set, inte summan av flera set. Formlerna utgår från set till utmattning och tar inte hänsyn till teknik, tempo eller dagsform.

När du lägger till RIR räknar vi som om du hade gjort även de extra repetitionerna. Det är ett antagande utifrån din egen bedömning, inte en separat validerad formel. En osäker RIR-bedömning ger ett osäkrare resultat.

Ladda skivstången

Välj en totalvikt inklusive stången. Lasta lika på båda sidor.

Räknar med obegränsat antal standardskivor, störst först. kg: 25 · 20 · 15 · 10 · 5 · 2,5 · 1,25. lb: 45 · 35 · 25 · 10 · 5 · 2,5. Låsens vikt ingår inte.

Spara seten du faktiskt lyfter

I Strengthara loggar du set, reps och vikter i iPhone-appen och planerar träningen på webben. Kalkylatorn är ett separat webbverktyg. Appen beräknar inte ditt 1RM och föreskriver inga träningsvikter.

Skapa ett gratiskonto

Metod

Kontrollerad

Vi använder r = utförda reps + RIR och w = vikten i vald enhet. Procenttabellen beräknas utan mellanavrundning och visar en decimal. Indata kan ha komma eller decimalpunkt. Gränsen är 10 reps inklusive RIR. Den är en avgränsning, ingen garanti för träffsäkerhet.

Epley: w × (1 + r / 30). Formeln från 1985 återges i översikten från 2016 nedan. Räkneexempel: 80 kg × 5 ger 93,3 kg, vilket motsvarar det avrundade exemplet 93 kg hos Styrkelabbet.

Brzycki (1993): w × 36 / (37 − r). Vi använder bråkformen i stället för avrundade decimalkoefficienter. Det publicerade exemplet 150 lb för 10 reps ger 200 lb.

Lombardi (1989): w × r^0,10, återgiven i översikten från 2016. Till exempel ger 100 kg för 10 reps 125,9 kg.

Vid en utförd repetition och noll RIR blir alla tre resultat den lyfta vikten. Här ersätter vi uttryckligen Epleys formel vid r = 1. Skivverktyget avrundar nedåt till lika skivpar på en stång som väger 20 kg eller 45 lb.

Källor

  1. Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (1993)

    Matt Brzycki · JOPERDHämtad

  2. Strategies for maximizing power and strength gains in isoinertial resistance training (2016)

    Sakamoto, Sinclair & Naito · JPFSMHämtad