RPE-skala för styrketräning, och RIR

Söker du på RPE-skala på svenska hamnar du oftast på Borgskalan, som den svenske psykologen Gunnar Borg tog fram. Den mest kända versionen går från 6 till 20 och mäter hur hårt hela kroppen arbetar, och därför används den vid konditionsträning, arbetsprov och i vården. Skalan i styrketräning är en annan och mycket nyare skala som räknar repetitioner kvar i ett set.

En siffra över 10 är Borg. Står det RPE 8 bredvid set och repetitioner i ett program betyder det två repetitioner kvar.

På styrketräningsskalan är de ett och samma mått skrivet på två sätt: RPE 8 och RIR 2 beskriver samma set. Skillnaden ligger i hur frågan känns när du ställer den.

RIR ber dig räkna: hur många fler repetitioner hade jag klarat med samma teknik? Att räkna är konkret, så RIR är lättast att börja med, och det är så de flesta studier om muskeltillväxt beskriver hur nära gränsen ett set gick.

RPE ber dig betygsätta: hur tungt var setet, på en skala till tio? Skalan kom till styrketräningen via styrkelyftscoacher, och 2016 publicerade och testade Zourdos med kollegor en version som bygger på repetitioner kvar. Den som föredrar RPE pekar på två saker: halva steg i toppen, som passar tunga singlar på RPE 8 eller 9, och tabeller som kopplar varje RPE och antal repetitioner till en procent av 1RM, så att ett tungt set ger ett uppskattat max. Helms med kollegor visar en sådan tabell och varnar för att den är en riktlinje, inte en exakt omräkning.

Använd det som ditt program är skrivet i. Skriver du ditt eget är RIR enklast att läsa på gymmet. Du förlorar inget på valet, eftersom omräkningen är exakt.

1. Skatta direkt efter sista repetitionen, innan du vilar. En minut senare känns setet redan lättare än det var.
2. Skatta arbetsseten, inte uppvärmningen. Skalan gör mest nytta från RPE 7 och uppåt, tre repetitioner kvar eller färre.
3. Räkna bara repetitioner som du hade klarat med samma teknik och rörelseomfång. En segdragen repetition där tekniken hade brustit räknas inte som kvar.
4. Håll dig till hela siffror tills du kan skilja två repetitioner kvar från tre. Lägg sedan till halva steg om ditt program använder dem.
5. Skriv siffran bredvid vikt och repetitioner, så kan du jämföra nästa gång du gör övningen.

Nära, men inte exakt. En metaanalys från 2022 av 12 studier med 414 deltagare fann att man i snitt underskattade hur många repetitioner man hade kvar med ungefär en repetition (0,95). Skattningarna var bättre i set om högst 12 repetitioner, i senare set av en övning och något bättre ju närmare gränsen setet gick.

Erfarenhet hjälper mindre än man kan tro. I knäböjsstudien som introducerade skalan skattade erfarna lyftare ett äkta 1RM till 9,8 i snitt, mot 9,0 för nybörjare. Men metaanalysen fann ingen effekt av träningsvana, och i en sexveckorsstudie i bänkpress blev tränade män inte säkert bättre på att skatta.

Kontrollera dig därför då och då. Skatta din RIR vid den repetition där du brukar sluta och fortsätt sedan i samma set tills du inte klarar en ren repetition till: sa du RIR 2 efter 8 repetitioner ska du komma upp i ungefär 10. Gör det bara där det är säkert att misslyckas: i maskiner, med hantlar eller med skivstång och säkerhetsstöd. Helms med kollegor föreslår att nyare lyftare skriver upp sin RIR utan att välja vikt efter den tills skattningarna håller.

Siffran blir användbar när den avgör vikten. Säg att programmet ber om 3 × 8–12 med RIR 2 i goblet squat och att du börjar på 20 kg:

Nästa gång börjar du på 24 kg. När alla set når 12 repetitioner med ungefär två kvar ökar du med minsta möjliga steg och arbetar dig upp genom intervallet igen.

Hamnar ett set två eller fler repetitioner från målet, ändra vikten redan till nästa set i stället för att vänta till nästa pass. Når du inte botten av intervallet med rätt RIR är vikten för tung i dag.

För muskeltillväxt fann en metaanalys från 2023 av 15 studier högst en obetydlig fördel för set till failure, och ingen tydlig fördel när failure betydde punkten där ytterligare en repetition inte gick att genomföra. En serie metaregressioner från 2024 fann att tillväxten ökade ju närmare gränsen seten slutade, medan styrkeökningen var ungefär densamma över ett brett spann av repetitioner kvar.

Det ger utrymme. Helms med kollegor föreslår två till fyra repetitioner kvar i huvudövningarna, noll till två i övriga övningar för muskeltillväxt och set till failure bara i isolationsövningar med låg risk. Strengtharas färdiga program ligger i samma spann: RIR 3 i de tunga 5 × 5-lyften, 2 i de flesta övningar och 1 i små isolationsövningar.