Progressiv överbelastning: så väljer du nästa vikt själv

Progressiv överbelastning är en gradvis ökning av den belastning som träningen ger kroppen (Kraemer och Ratamess 2004). Muskler och nervsystem anpassar sig till det du kräver av dem, och när en vikt har blivit lätt ger den inte längre kroppen något skäl att förändras. Du kan öka kravet med mer vikt, fler repetitioner eller fler set, genom att gå närmare gränsen (failure) eller genom att ändra vila eller tempo.

För dig som planerar din egen träning är frågan mer konkret: vad lägger jag på stången i dag? Resten av guiden svarar på det utifrån vad du gjorde förra gången.

Ordinationen är 3 set om 8–12 repetitioner med 2 i reserv. Varje rad är ett pass; sista kolumnen är valet du gör utifrån förra gången.

Fyra pass med 20 kg gav sammanlagt nio repetitioner fler i de tre seten (från 27 till 36) innan vikten höjdes. Enligt Epleys formel, som vår 1RM-kalkylator använder, bör ett set om 12 med 2 i reserv sjunka till ungefär 8 efter en höjning på 10 procent, och det är vad pass 5 visar. I ett helt pass följer varje övning samma regel i sin egen takt: pressen kan gå upp medan rodden fortfarande samlar repetitioner.

Lägg på det minsta steget din utrustning tillåter. Ju mindre muskel och ju lättare vikt, desto större blir steget i procent.

ACSM:s ställningstagande (2009) ger en tumregel: när du klarar en eller två repetitioner mer än målet två pass i rad höjer du belastningen med 2–10 procent, mindre i övningar för små muskelgrupper och mer i övningar för stora. Dubbel progression leder till samma ställe: toppen av intervallet är din signal.

Intervallet avgör hur ofta du höjer vikten. Alla intervall bygger muskler om seten slutar nära gränsen; tyngre intervall bygger mer maxstyrka.

Gör intervallet brett nog för ett viktsteg. Ett smalt intervall som 8–10 räcker inte om nästa hantel är 20 procent tyngre: välj 8–12 eller 10–15.

Linjär progression hoppar över intervallet: du gör ett fast antal repetitioner, till exempel 5 set om 5, och höjer med det minsta steget varje pass så länge du klarar alla. 60 kg i 5 × 5 i dag, 62,5 kg nästa gång. Det fungerar för nybörjare eftersom de anpassar sig snabbt.

En vanlig regel: den har gjort sitt när du missar repetitioner på en ny vikt två pass i rad; hur länge det dröjer varierar mellan lyftare. Höj då en gång i veckan i stället, eller flytta lyftet till dubbel progression med ett intervall som 3 × 5–8.

Vikten är inte det enda du kan öka. Det här räknas också:

• Fler repetitioner med samma vikt. Plotkin m.fl. (2022) lät tränade lyftare antingen höja vikten eller lägga till repetitioner i åtta veckor: benmusklerna växte ungefär lika mycket, och höjd vikt gav något mer styrka i knäböj, en liten och osäker skillnad.
• Fler set. I metaanalysen av Schoenfeld m.fl. (2017) hängde varje extra set per muskel och vecka ihop med något mer tillväxt, och 10 set eller fler i veckan gav störst ökning; de flesta deltagarna var otränade, och studien kunde inte visa var fler set slutar hjälpa.
• Närmare gränsen: samma vikt med färre repetitioner i reserv. Att gå hela vägen till failure tillför lite; en metaanalys från 2023 (Refalo m.fl.) fann högst en obetydlig fördel för muskeltillväxt. Använd det här en tid och gå sedan tillbaka till repetitioner eller vikt.
• Bättre repetitioner: längre rörelsebana, en kontrollerad sänkning eller en paus. De gör setet tyngre utan att siffrorna ändras, så skriv upp dem, annars blir förra gången en orättvis jämförelse.

Ändra en sak i taget. Lägger du till ett set och höjer vikten samma vecka och repetitionerna sjunker, vet du inte varför.

En vanlig tumregel bland tränare: det står still när samma vikt ger lika många eller färre repetitioner ungefär tre pass i rad. Gå igenom listan uppifrån:

1. Kontrollera sömn, mat och stress först. Utveckling kräver återhämtning, och äter du mindre för att gå ner i vikt är långsammare framsteg att vänta.
2. Ta mindre steg. 2,5 kg i militärpress kan vara 5–7 procent av vikten; med skivor på 0,5 kg eller nästa steg i stacken kommer du vidare.
3. Upprepa vikten och sikta på att vinna en repetition i något set, inte i alla.
4. Backa: sänk vikten ungefär 10 procent och bygg upp igen under några pass. Det är vanlig praxis bland tränare, inte något som studier har prövat.
5. Byt repintervall eller variant, till exempel från 3 × 5 till 3 × 8–10, eller från knäböj till frontböj under några veckor. ACSM (2009) och Kraemer och Ratamess (2004) skriver att ändrade programvariabler kan begränsa platåer.
6. Står flera lyft still samtidigt och du känner dig sliten, ta en lättare vecka. Tränarna i en Delphi-studie från 2023 (Bell m.fl.) beskriver deload som en planerad period med lägre träningsbelastning för att hantera trötthet.

Räkna med att framstegen går långsammare ju starkare du blir. Kraemer och Ratamess (2004) redovisar styrkeökningar på ungefär 40 procent hos otränade, 20 procent hos måttligt tränade, 16 procent hos tränade, 10 procent hos avancerade och 2 procent hos elitlyftare, i studier som varade från 4 veckor till 2 år. En repetition till i månaden i ett stort lyft är fortfarande framsteg.

Dubbel progression fungerar bara om du vet vad du gjorde förra gången i samma set: vikten och repetitionerna i varje arbetsset, inte bara det bästa. Titta på förra gången före varje set och bestäm: samma vikt för en repetition till, eller nästa steg upp.

Jämför lika med lika: samma övning, på samma plats i passet och med ungefär samma vila. Ett set efter en annan övning eller med halva vilan är inget rättvist test.