Kaloribehov och protein
Räkna ut ditt dagliga kaloribehov för viktbalans och proteinbehov för styrketräning. Kalkylatorn använder samma metod som Dina siffror i Strengthara.
Skriven av Strengthara (Zenta AB) · Uppdaterad
Beräkningen görs i din webbläsare. Dina uppgifter och resultat sparas inte och skickas inte till en server.
Resultat
Fyll i dina uppgifter och beräkna. Här visas ditt uppskattade kaloribehov och proteinbehov per dag.
Vad är kaloribehov?
Kaloribehov för viktbalans, även kallat total daglig energiförbrukning (TDEE), är den energi du använder under ett dygn. Om du äter ungefär den mängden håller sig din genomsnittsvikt relativt stabil. Behovet omfattar vila, matsmältning, vardagsrörelse och träning.
Välj den aktivitetsnivå som ligger närmast din vardag. Jämför sedan uppskattningen med din vikttrend under flera veckor, med liknande förhållanden vid vägningarna. En enskild vägning kan påverkas av vätska eller mat. Om snittvikten fortsätter att ändras skiljer sig ditt faktiska behov från beräkningen. Räkna om när vikten eller vardagen ändras.
Välj aktivitetsnivå
Räkna in arbete, promenader och träning under hela veckan. Faktorn inkluderar redan träning; lägg inte till träningskalorier en gång till.
| Aktivitetsnivå | Typisk vecka | Faktor |
|---|---|---|
| Stillasittande | Mestadels sittande, lite motion. | 1,2 |
| Lätt aktiv | Mestadels sittande, en del promenader och lätt träning. | 1,375 |
| Måttligt aktiv | Regelbunden träning och rörelse under dagen. | 1,55 |
| Aktiv | En fysiskt aktiv vardag och täta träningspass. | 1,725 |
| Mycket aktiv | Tungt kroppsarbete tillsammans med krävande träning. | 1,9 |
Protein för styrketräning
Forskningen bakom appens vägledning placerar protein för friska vuxna som styrketränar kring 1,6–2,2 g per kg kroppsvikt och dag. Strengthara använder 1,8 g per kg referensvikt som en praktisk startpunkt. Träning, tillräckligt med energi och regelbundenhet spelar också roll. Resultatet är ingen föreskriven dos kosttillskott.
Referensvikten är din kroppsvikt, begränsad till den vikt som skulle ge BMI 27 vid din längd. Vid 180 cm är gränsen till exempel 87,48 kg. Begränsningen är ett designval i Strengthara, inte ett forskningsresultat eller en rekommenderad kroppsvikt. Den kan underskatta behovet för en mycket muskulös person.
Siffrorna gäller viktbalans. Proteinbehovet vid energiunderskott kan vara högre, särskilt för vältränade personer med låg fettmassa. Kalkylatorn föreskriver inget underskott, överskott eller någon takt för viktförändring.
Ett räkneexempel
En 30-årig man som är 180 cm och väger 80 kg får en uppskattning i vila på 1 780 kcal. Med måttlig aktivitet ger 1 780 × 1,55 ett behov på 2 759 kcal/dag. Protein blir 1,8 × 80 = 144 g/dag. Vid samma längd och 120 kg blir kaloribehovet 3 379 kcal/dag. Protein beräknas på referensvikten 87,48 kg och avrundas till 157 g/dag.
Vem passar den för?
Allmän information för friska vuxna som styrketränar, inte individuell medicinsk rådgivning. Använd inte målen för barn, under graviditet eller amning. Be vården om individuell vägledning vid njursjukdom, ordinerad proteinbegränsning, diabetes med blodsockersänkande läkemedel, tidigare ätstörning eller pågående obesitasbehandling.
Metod
Kontrollerad
Vi använder Mifflin–St Jeor för energi i vila (BMR i appen) och multiplicerar sedan med vald aktivitetsfaktor. Originalstudien uppskattade viloförbrukning hos friska vuxna mellan 19 och 78 år. Individuella behov och behov utanför det åldersspannet kan skilja sig.
Formel för män: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder (år) + 5.
Formel för kvinnor: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder (år) − 161.
Kaloribehov = oavrundad uppskattning i vila × aktivitetsfaktor. Stillasittande 1,2; lätt aktiv 1,375; måttligt aktiv 1,55; aktiv 1,725; mycket aktiv 1,9.
Protein (g/dag) = 1,8 × det lägsta av kroppsvikten (kg) och 27 × längden (meter) × längden (meter).
Aktivitetsfaktorerna och gränsen vid BMI 27 är appens antaganden. Mifflins artikel stöder formeln för vila, inte dessa aktivitetsfaktorer. Proteinforskningen utgår från kroppsvikt och validerar inte vår begränsning av referensvikten.
Ålder och längd anges som heltal; vikt anges i kilogram med högst en decimal. Slutresultaten för kalorier och protein avrundas till heltal, med halva steg uppåt. Kaloribehovet använder det oavrundade vilovärdet och stämmer därför med appen vid samma indata.
Källor
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
Mifflin et al. · American Journal of Clinical NutritionHämtad
- Protein supplementation and resistance training: systematic review and meta-analysis (2018)
Morton et al. · British Journal of Sports MedicineHämtad
- Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season (2019)
Iraki et al. · SportsHämtad