Strengthara

75 STRONG

Fem pass i veckan och fyra dagliga vanor: protein, steg, vatten och sömn.

Se alla pass

Skriven av Strengthara (Zenta AB) · Uppdaterad

Dig som vill ha fem tuffa pass i veckan och dagliga vanor att hålla.

Omslag för 75 STRONG

Så växlar du mellan passen

Växla mellan Knäböjsdag, Bänkdag, Marklyftsdag, Pressdag och Kondition. Styrkepassen innehåller också kondition. Namnet innebär ingen tidsgräns på 75 dagar. Blocket har ingen bestämd längd. Välj vilodagar och ett tempo som fungerar för dig.

  1. Knäböjsdag
  2. Bänkdag
  3. Marklyftsdag
  4. Pressdag
  5. Kondition

Lägg in vilodagar när du behöver dem. Missar du en dag fortsätter du med nästa pass i rotationen i stället för att börja om. Du väljer själv pass i Strengthara. Appen lägger inget schema och går inte vidare i rotationen åt dig.

Så läser du anvisningarna

Set betyder arbetsset. Repetitioner anges som ett fast antal, ett intervall eller en tid. Per sida betyder att du gör arbetet på båda sidor. RIR är repetitioner i reserv: 2 RIR betyder att du stannar när du bedömer att du hade klarat ungefär två repetitioner till med god teknik. Vila gäller mellan arbetsset, eller den lugna delen av en intervall. Ett tomt värde betyder att inget anges för den uppgiften.

Värm upp före arbetsseten. Öva rörelsen och närma dig arbetsvikten med lättare set. Tabellerna anger ingen startvikt. Välj en vikt som låter dig göra repetitionerna med angiven RIR och kontrollerad teknik.

Knäböjsdag

Tunga knäböj, sedan press, drag, bål och kettlebellsving.

ÖvningSetRepsRIRVilaAnteckningar
Knäböj45–82180 sHuvudlyft.
Hantelpress38–12290 sPress.
Hantelrodd38–12 per sida290 sDrag.
Hängande benhäv38–15260 sBål.
Kettlebellsving315–20245 sAvslutning.

Bänkdag

Tung bänkpress, latsdrag, lutande press och farmer's walk.

ÖvningSetRepsRIRVilaAnteckningar
Bänkpress45–82180 sHuvudlyft.
Latsdrag38–12290 sDrag.
Lutande hantelpress38–12290 sPress.
Face pull315–20160 s
Farmer's walk31–90 sEn rep = en bärning på ~40 m med en hantel i varje hand (logga vikten per hand). Gå upp i vikt när alla tre känns stabila. Grepp och bål.

Marklyftsdag

Tunga marklyft, step-ups, rodd och armhävningar.

ÖvningSetRepsRIRVilaAnteckningar
Marklyft33–52180 sHuvudlyft.
Step-up med hantlar38–12 per sida290 sEtt ben i taget. Låda i knähöjd.
Sittande kabelrodd38–12290 sDrag.
Armhävningar38–20260 sPress. Under 8: logga Armhävningar mot bänk.
Sidoplanka230 s per sida–45 sBål.

Pressdag

Tung militärpress, chins och höftlyft.

ÖvningSetRepsRIRVilaAnteckningar
Militärpress45–82150 sHuvudlyft.
Chins35–102120 sDrag. Under 5: logga Chins med gummiband.
Höftlyft38–12290 sKompletterande höftfällning.
Sidolyft312–20160 s
Dead bug28 per sida–45 sBål.

Kondition

Cykelintervaller, kettlebellsving och lugn rodd.

ÖvningSetRepsRIRVilaAnteckningar
Motionscykel–8 omgångar × 30 s arbete–90 s3 min lugnt först. Hårt = du kan inte prata; lugnt = full återhämtning.
Kettlebellsving515–20245 s
Roddmaskin–900 s––Jämnt tempo där du kan prata. Springer du hellre? Logga Löpning utomhus.

Välj nästa vikt med hjälp av Förra gången

Strengthara visar vad du loggade Förra gången. Du väljer själv vikt och repetitioner i dag. För övningar med ett repetitionsintervall kan du använda dubbel progression så här:

  1. Börja med en vikt där du når intervallets nedre gräns i varje arbetsset med angiven RIR.
  2. Behåll vikten och lägg till repetitioner under kommande pass utan att ge avkall på RIR eller teknik. Logga varje set som det blev, även när antalet repetitioner skiljer sig åt.
  3. När alla arbetsset når intervallets övre gräns med angiven RIR kan du prova utrustningens minsta viktökning nästa gång. Arbeta dig sedan upp genom intervallet igen.
  4. Om du inte når den nedre gränsen med avsedd RIR, behåll eller sänk vikten. Står du still flera pass i rad, se över vila, återhämtning och teknik innan du lägger till mer träning.

Exempel: för 3 set med 8–12 repetitioner och 2 RIR kan Förra gången visa 12, 11, 10 repetitioner. Behåll vikten och arbeta mot 12, 12, 12. När alla tre set når 12 med ungefär två repetitioner kvar kan du prova en liten ökning nästa gång. Ingen bestämd viktökning krävs.

För lyft med ett fast repetitionsantal behåller du antalet och använder RIR för att bedöma om en liten viktökning är rimlig. För tid, kroppsviktsövningar och kondition följer du övningens teknikråd. Appen höjer varken vikten eller ändrar programmets anvisningar automatiskt.

Källor: ACSM (2009) ger stöd för gradvis ökad belastning. Zourdos med flera (2016) beskriver RIR-skalan. Den exakta regeln för dubbel progression och exemplen på rotation är våra praktiska råd. Studierna har inte prövat de här fem programmen.

Följ programmet gratis i Strengthara

Öppna blockväljaren, välj blockmallen och logga in för att skapa ditt block. Gör blocket aktivt och välj sedan ett pass i iOS-appen. Logga de set du faktiskt gör. Loggboken och Förra gången ingår gratis. För att ändra programmet eller skapa ett eget behöver du Pro.

Följ ett program gratis

Metod

Kontrollerad

Passnamn, övningar, träningsanvisningar, teknikråd och målgrupp hämtas från det öppna API:et för blockmallar när webbplatsen byggs. Sidan visar katalogen vid det tillfället. Ett befintligt block behåller sin egen kopia. Råden om rotation och progression nedan är våra instruktioner som du tillämpar själv.