Klassisk 5×5

Växla mellan Pass A och Pass B. Ett upplägg är tre träningsdagar med vilodagar emellan: A, B, A och sedan B, A, B. Börja med vikter du kan kontrollera och lämna så många repetitioner kvar som programmet anger.

1. Pass A
2. Pass B

Lägg in vilodagar när du behöver dem. Missar du en dag fortsätter du med nästa pass i rotationen i stället för att börja om. Du väljer själv pass i Strengthara. Appen lägger inget schema och går inte vidare i rotationen åt dig.

Set betyder arbetsset. Repetitioner anges som ett fast antal, ett intervall eller en tid. Per sida betyder att du gör arbetet på båda sidor. RIR är repetitioner i reserv: 2 RIR betyder att du stannar när du bedömer att du hade klarat ungefär två repetitioner till med god teknik. Vila gäller mellan arbetsset, eller den lugna delen av en intervall. Ett tomt värde betyder att inget anges för den uppgiften.

Värm upp före arbetsseten. Öva rörelsen och närma dig arbetsvikten med lättare set. Tabellerna anger ingen startvikt. Välj en vikt som låter dig göra repetitionerna med angiven RIR och kontrollerad teknik.

Strengthara visar vad du loggade Förra gången. Du väljer själv vikt och repetitioner i dag. För övningar med ett repetitionsintervall kan du använda dubbel progression så här:

1. Börja med en vikt där du når intervallets nedre gräns i varje arbetsset med angiven RIR.
2. Behåll vikten och lägg till repetitioner under kommande pass utan att ge avkall på RIR eller teknik. Logga varje set som det blev, även när antalet repetitioner skiljer sig åt.
3. När alla arbetsset når intervallets övre gräns med angiven RIR kan du prova utrustningens minsta viktökning nästa gång. Arbeta dig sedan upp genom intervallet igen.
4. Om du inte når den nedre gränsen med avsedd RIR, behåll eller sänk vikten. Står du still flera pass i rad, se över vila, återhämtning och teknik innan du lägger till mer träning.

Exempel: för 3 set med 8–12 repetitioner och 2 RIR kan Förra gången visa 12, 11, 10 repetitioner. Behåll vikten och arbeta mot 12, 12, 12. När alla tre set når 12 med ungefär två repetitioner kvar kan du prova en liten ökning nästa gång. Ingen bestämd viktökning krävs.

För lyft med ett fast repetitionsantal behåller du antalet och använder RIR för att bedöma om en liten viktökning är rimlig. För tid, kroppsviktsövningar och kondition följer du övningens teknikråd. Appen höjer varken vikten eller ändrar programmets anvisningar automatiskt.

Källor: ACSM (2009) ger stöd för gradvis ökad belastning. Zourdos med flera (2016) beskriver RIR-skalan. Den exakta regeln för dubbel progression och exemplen på rotation är våra praktiska råd. Studierna har inte prövat de här fem programmen.