5×5, push pull legs eller överkropp/underkropp: vilket upplägg ska du välja?

Läs tabellen ihop med forskningen nedan: programmen skiljer sig mindre i hur ofta de tränar en muskel än i hur många set den får. Den här 5×5 lägger sina set på knäböj och de stora skivstångslyften och ger inga set alls till armar och vader; push pull legs ger bröst, rygg, axlar och ben minst 12 set i veckan, till priset av sex dagar.

Varje pass börjar med fem set om fem knäböj, sedan antingen bänkpress och skivstångsrodd (pass A) eller militärpress och ett tungt set marklyft (pass B). Du växlar mellan A och B tre dagar i veckan med en vilodag emellan, så den ena veckan blir det två A-pass och den andra två B-pass. Strengtharas version lägger till face pulls, chins och sidoplanka till de fem skivstångslyften.

Fem reps med ungefär tre reps i reserv håller vikten tung och ger utrymme att öka den i flera veckor. Priset syns i tabellerna ovan: ingen direkt träning för armar eller vader, lite för baksida lår, och bänkpress och militärpress bara varannat pass.

Pressdagarna tränar bröst, axlar och triceps, dragdagarna rygg, axlarnas baksida och biceps, och bendagarna knäböj, höftfällningar och vader. Varje dag börjar med ett tungt skivstångslyft på fem reps (bänkpress, militärpress eller rodd i fyra set, knäböj i tre, marklyft i ett enda set), sedan fyra övningar med repintervall som 8–12 och 12–20.

Kör du alla sex på en vecka får varje muskel två pass. Tränar du fyra eller fem dagar väljer du ett pass du inte har kört än i den här omgången av sex, så inget hoppas över; varje muskel får bara vänta längre mellan passen och får färre set i veckan.

Två pass för överkroppen och två för underkroppen i veckan. På styrkedagarna gör du 3–8 reps i skivstångslyften (bänkpress, rodd, militärpress, knäböj, marklyft); på volymdagarna 8–20 reps med hantlar, kabeltorn och maskiner.

Precis som push pull legs tränar det varje muskel två gånger i veckan, men på två färre dagar, och precis som 5×5 har det tunga skivstångslyft i centrum. American College of Sports Medicine (ACSM) nämner just den här uppdelningen som ett alternativ för tränande på medelnivå (ACSM, 2009).

När det totala antalet set per vecka är detsamma ger det ungefär samma tillväxt oavsett om du tränar en muskel en, två eller tre gånger i veckan (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019). En tidigare översikt fann att minst två gånger i veckan gav mer än en gång, utan att avgöra om tre slår två (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016).

Volymen betyder mer: varje extra set i veckan hängde ihop med lite mer muskeltillväxt, cirka 0,4 % per set i en analys, med avtagande effekt ju fler set det blir (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017; Pelland m.fl., 2026).

För styrka hjälpte tätare träning främst för att den gav mer volym; med lika volym var skillnaden inte signifikant (Grgic m.fl., 2018). En större analys av 67 studier från 2026 fann ändå en liten, avtagande fördel av tätare träning för styrkan, vilket talar för 5×5:s knäböj tre gånger i veckan (bänkpress och militärpress kommer en eller två gånger) (Pelland m.fl., 2026).

ACSM rekommenderar två eller tre helkroppspass i veckan för nybörjare, och tre eller fyra dagar för tränande på medelnivå, antingen helkropp eller en uppdelning som överkropp/underkropp där varje muskel tränas två gånger (ACSM, 2009).

Välj alltså det upplägg som ger dig tillräckligt många hårda set per muskel på de dagar du faktiskt kan träna. Missade pass kostar mer än valet av upplägg.

Inget av programmen höjer vikten av sig självt, och det gör inte Strengthara heller. Du använder en av de här reglerna vid varje pass:

Båda är enklare varianter av ACSM:s riktlinje, som höjer vikten med 2–10 % när du klarar en eller två reps mer än målet två pass i rad, det mindre steget för små muskler (ACSM, 2009). Följ den striktare regeln om den enkla snabbt får dig att stå still.

Har du stått still i tre pass? Kolla sömn, mat och teknik först. Ett vanligt sätt att börja om är att sänka vikten cirka 10 % och bygga upp igen, eller att flytta lyftet till ett högre repintervall.

Reps i reserv (RIR) är hur många reps till du hade orkat. Bedöm det i slutet av varje set; Helms med kollegor menar att det vid tunga vikter mäter ansträngning mer precist än en allmän skattning (RPE) (Helms m.fl., 2016).

I Strengthara visar varje setrad vikten och repsen du lyfte förra gången, och ordinationsraden visar ditt rekord. Bockar du av ett tomt set loggas förra gångens siffror; skriv för att ändra dem. Nästa vikt bestämmer du.

Gå från 5×5 till överkropp/underkropp när omstarterna slutar fungera: du har börjat om på ett lyft och fastnat igen på ungefär samma vikt, eller varje pass drar ut på tiden för att varje lyft är tungt. Dina arbetsvikter följer med till huvudlyften i det nya upplägget.

Gå från överkropp/underkropp till push pull legs när du vill ha fler set i veckan för en muskel och har dagarna till det. Att byta åt andra hållet går också bra: om sex dagar inte längre passar din vecka slår fyra pass du gör sex pass du missar.

Klassisk 5×5, Push Pull Legs och Över/under är startprogram i Strengthara, vart och ett i ett block med en kostplan och en incheckning varje vecka. I iPhone-appen kör du dina pass och ser förra gången och ditt rekord på varje set; i webbportalen planerar och redigerar du.