Deloadvecka: när du behöver en och hur du planerar den

En deload är en kort, avsiktlig minskning av hur hårt du tränar. En internationell panel av erfarna tränare inom styrkesport och kroppsbyggnad enades om en definition i den riktningen: en period med lägre träningsbelastning som ska minska fysisk och mental trötthet och förbereda dig för nästa träningsperiod (Bell m.fl. 2023). Du tränar fortfarande, med samma rörelser, men veckan kräver tydligt mindre av dig.

En deload är ingen vilovecka: du fortsätter träna, bara lättare. Den är inte heller en nedtrappning inför tävling. Inför en tävling minskar lyftare volymen under en till två veckor för att toppa formen en bestämd dag (Travis m.fl. 2020). En deload är en del av den vanliga träningen, och efteråt går du direkt tillbaka till ditt vanliga upplägg.

Enligt plan: du bestämmer i förväg, till exempel en lättare vecka efter var fjärde till sjätte tunga vecka. I intervjuer sa tränare att en deload brukar vara 5 till 7 dagar och läggas var 4:e till 6:e vecka (Bell m.fl. 2022). I en enkät med 246 tävlande styrkeidrottare kom en deload i genomsnitt med 5,6 veckors mellanrum och varade i 6,4 dagar (Rogerson m.fl. 2024). Lägg veckan där den passar ditt liv: en stressig vecka på jobbet eller en resa är ett bra tillfälle.

Vid behov: du tränar som vanligt och tar en deload när flera av tecknen nedan har hållit i sig i en eller två veckor. I samma enkät tog 47 % deload bara enligt plan, 39 % kombinerade en plan med deload vid behov och 13 % tog deload bara när de kände att de behövde.

Tecken på att en deloadvecka kan hjälpa:

• Vikterna eller repetitionerna har stått still eller sjunkit två eller tre pass i rad, fast du sover och äter som vanligt.
• Dina vanliga vikter känns tydligt tyngre än de borde.
• Träningsvärken från ett pass sitter kvar till nästa.
• Leder, senor eller gamla skador gör ont under eller efter träningen.
• Du sover sämre eller är trött hela dagen.
• Du ser inte längre fram emot att träna.

Inget enskilt tecken bevisar att du behöver en deload; ett dåligt pass är normalt. Skarp smärta, eller smärta som inte går över, är inget skäl att ta en deload: sluta med övningen och kontakta läkare eller fysioterapeut.

Tränare är mer överens om hur man gör en deload än om att den hjälper. I en konsensusstudie i tre omgångar enades erfarna tränare om att en deload kan minska volymen, minska ansträngningen (fler repetitioner i reserv) eller båda, behålla samma övningar och planeras i förväg eller tas vid behov (Bell m.fl. 2023).

Praktiken ser likadan ut. Av 246 tävlande styrkeidrottare minskade 79 % antalet set per vecka, 84 % sänkte vikten i baslyften och 85 % lämnade fler repetitioner i reserv under en deload (Rogerson m.fl. 2024).

Den enda kontrollerade studie av en deload på en vecka som vi känner till prövade en helt träningsfri vecka snarare än en lättare vecka. I studien följde 39 vana styrketränare ett program i nio veckor, och hälften av dem slutade träna helt vecka 5. Muskeltillväxten i benen blev ungefär densamma i båda grupperna, men de som tränade vidare ökade sannolikt mer i styrka i underkroppen (Coleman m.fl. 2024).

En deload är alltså ett rimligt och vanligt sätt att hantera trötthet, inte ett bevisat sätt att bygga mer muskler eller styrka. Författarna bakom konsensusstudien skriver att det är okänt om deload förbättrar anpassningen till träningen (Bell m.fl. 2023). Siffrorna på den här sidan kommer från tränares bedömningar, en enkät med mest styrkelyftare och en enda studie, och vi känner inte till någon studie som jämför en lättare vecka med att träna på utan uppehåll.

Strengthara lägger inte in några deloadveckor. Ett block består av ditt program, din kostplan och dina incheckningar; det har inga datum, ingen längd och ingen deloadvecka, och appen ändrar aldrig dina vikter åt dig. Du bestämmer själv när du tar en deload och hur.

Under deloadveckan kör du dina vanliga pass och loggar de set du faktiskt gör: färre set, eller de lättare vikter du planerat. Varje pass behåller sina anvisningar som de är skrivna, med set, repetitioner och RIR, så det är bara veckans loggade pass som ändras.

När du kommer tillbaka visar Förra gången den senaste gången du gjorde övningen, och det är nu deloadveckan. Öppna Loggboken, leta upp passet från veckan före deloaden och börja från de vikterna.